Trening z piłką fitball możesz wykonać sama w domu. Piłka fitball jest ogólnie dostępna (internet, sklepy sportowe), rozmiar piłki dobierz tak, aby siedząc na piłce kolana były na tym samym poziomie co biodra (dostępne rozmiary: 55 cm, 65 cm, 75 cm).

Korzyści płynące z tego rodzaju treningu, to przede wszystkim wzmocnienie mięśni odpowiedzialnych za prawidłową postawę. Wzmocnienie mięśni miednicy, brzucha, pośladków, mięśni dwugłowych ud, mięśni grzbietu. Wzmocnienie mięśni stabilizujących łopatki i kręgosłup, a co najważniejsze wzmocnienie mięśni przykręgosłupowych i stabilizacja kręgosłupa. Zwiększenie ruchomości stawów.

Trening na piłce polecam w szczególności osobom, które odczuwają dolegliwości związane z bólem kręgosłupa, są po przebytych urazach lub większość dnia spędzają siedząc.

Poniżej przedstawię kilka ćwiczeń na piłce. Podczas ćwiczeń maksymalnie się wyprostuj, ściągnij łopatki delikatnie w dół, opuść barki. Trzymaj napięte mięśnie „centrum” (inaczej nasz gorset tułowia, w którego skład wchodzą: poprzeczny mięsień brzucha, mięsień wielodzielny, mięśnie dna miednicy oraz przepona).Głowę utrzymuj w pozycji przedłużenia kręgosłupa. Pomiędzy ćwiczeniami wykonuj ćwiczenie rozluźniające mięśnie: leżenie przodem na piłce, plecy zaokrąglone, klatka piersiowa i brzuch przytulone do piłki, głowa luźno opuszczona w dół, dłonie oparte o podłoże, nogi zgięte w stawach kolanowych szeroko obejmujące piłkę. Panuj nad równowagą i świadomie pracuj nad swoim ciałem. Dopiero wtedy twój trening będzie efektywny i wzmocni osłabione mięśnie.

Ćwiczenie 1

Opis ćwiczenia: Wykonaj leżenie przodem na piłce, stopy oparte na półpalcach, lekko rozstawione, kolana wyprostowane, biodra przylegają mocno do piłki, pośladki napięte, plecy wyprostowane, głowa w pozycji przedłużenia kręgosłupa. Prawa ręka daleko wyciągnięta do przodu, lewa ręka do tyłu, lewa dłoń dotyka zewnętrznej części lewego uda.

Staraj się maksymalnie wyprostować plecy i ściągnąć łopatki w dół, wytrzymaj w tej pozycji 15 sekund wykonując głęboki wdech nosem i głęboki wydech ustami, następnie wykonaj to samo ćwiczenie zmieniając rękę, powtórz ćwiczenie 4 razy na każdą stronę.

Ćwiczenie 2

Opis ćwiczenia: Pozycja wyjściowa jak w ćwiczeniu wyżej, lewa ręka przylega do zewnętrznej części lewego uda, prawa ręka ułożona do boku na wysokości linii barku. Powolnym ruchem kierujesz prawą rękę do przodu wykonując głęboki wdech, z przodu odwracasz dłoń w taki sposób jakbyś trzymała coś na dłoni, unosisz prawe ramię lekko do góry i następnie prowadzisz prawą rękę do boku wykonując głęboki wydech ustami, następnie wykonaj to samo ćwiczenie na drugą rękę, powtórz ćwiczenie 8 razy na każdą stronę.

ZOBACZ KOLEJNE ĆWICZENIA NA NASTĘPNEJ STRONIE.

Ćwiczenie 3

Opis ćwiczenia: Wykonaj leżenie tyłem na karimacie, nogi wyprostowane w kolanach oparte piętami i częścią podudzia o piłkę, ręce ułożone wzdłuż tułowia. Powolnym ruchem unosisz biodra ku górze wykonując wydech, napinasz przy tym całe ciało i utrzymujesz piłkę w miejscu, wytrzymaj w tej pozycji 20 sekund i następnie powolnym ruchem opuszczasz biodra odkładając na karimatę kręgosłup tzw. „ kręg po kręgu” rozpoczynając od kręgów piersiowych, wykonujesz wdech nosem. Robiąc to ćwiczenie skoncentruj się i staraj się utrzymać równowagę. Ćwiczenie to, powtórz 8 razy.

Ćwiczenie 4

Opis ćwiczenia: Pwyjściowa jak w ćwiczeniu wyżej. Do uniesionych bioder dodajemy ręce zgięte w stawach łokciowych, łokcie i ramiona leżą na karimacie, dłonie skierowane do środka. Następnie powolnym ruchem unosimy wyprostowaną w stawie łokciowym prawą rękę, wykonujesz wydech ustami i wytrzymujesz w tej pozycji 5 sekund, utrzymuj równowagę na piłce, opuść prawą rękę, wdech nosem, utrzymując cały czas biodra w górze wyprostuj lewą rękę ku górze, wydech, wytrzymaj 5 sekund, następnie opuść lewą rękę, wdech. Wykonaj jeszcze raz głęboki wdech i połóż powoli biodra na karimatę, trzymając cały czas ręce zgięte w stawach łokciowych, dopiero w momencie dotknięcia bioder do karimaty kładziesz ręce wyprostowane wzdłuż tułowia. Całą sekwencję ćwiczenia powtórz cztery razy.

O ekspercie:

Agnieszka Dolniak- mgr Wychowania fizycznego, Trener Osobisty, Instruktor Rekreacji Ruchowej ze specjalnością fitness, Trener Pływania, Trener Kręgosłupa, zdobywczyni Mistrzostwa Polski i Pucharu Świata w tańcu nowoczesnym.

więcej >>