Fascynujące, jak wiele osób pomija w swojej diecie zielone warzywa liściaste. „Sałata? A to to tam, taka zielenina, jak chcesz się najeść, zjedz kotleta”, powie ciocia dorzucając nam dokładkę. Niestety to przekonanie, że jemy po to aby się najeść, rzutuje na nasze wybory żywieniowe. Jemy przede wszystkim po to, aby dostarczyć organizmowi właściwych składników odżywczych, a trudno je dostarczać we właściwej ilości, jeżeli pominiemy warzywa liściaste.

Także „taka tam” sałata, jarmuż czy botwina, odgrywają ogromną rolę w budowaniu odporności i utrzymywaniu zdrowia. Zielone warzywa zawierają mnóstwo magnezu, potasu, wapnia oraz żelaza, duże ilości witamin A, C, E oraz K, a także witamin z grupy B. Zielone warzywa pomagają nam oczyścić krew - uwolnić ją od toksyn poprzez neutralizowanie substancji chemicznych, jakie wprowadzamy do pożywienia. Pestycydy czy metale ciężkie są w tak wielu produktach, że o ile nie jemy jedynie tego, co wyhodujemy sobie sami w ogródku – trudno mieć kontrolę nad tym, ile tych szkodliwych substancji spożywamy.
Duże stężenie antyoksydantów zawarte w zielonych warzywach to także pewien rodzaj diety antyrakowej – poprzez dostarczanie właściwych składników odżywczych zapobiegamy mutacji komórek. Jarmuż, szpinak, botwina czy cykoria, a także ziarno gorczycy to dobre źródło luteiny oraz zeaksantyny, które są karotenoidami. Organizm ludzki nie produkuje karotenoidów, a to właśnie one w organizmie zamieniają się w antyoksydanty, chroniące ciało przed uszkodzeniami na poziomie komórkowym. Między innymi także z tego względu tak wiele diet zalecanych przy walce z rakiem opiera się na warzywach zielonych.
Zielone warzywa bogate są w żelazo, którego niedobór powoduje wiele komplikacji w organizmie. Szczególnie zatem w ciąży zaleca się jedzenie zielonych warzyw, kiedy to zapotrzebowanie na spożywanie żelaza wzrasta u kobiet do 30 mg na dobę.

Co jeszcze? Bogate w witaminę E zielone warzywa uelastyczniają naczynia krwionośne
zapobiegając różnym chorobom układu krążenia. I wreszcie witamina C, którą najczęściej kojarzymy z odpornością, ale nie należy zapominać, że stanowi ona składnik produkcji kolagenu, zapewniającego tkankom odpowiednią spoistość. Niedobór witaminy C to osłabione, pękające naczynka krwionośne!

Co ciekawie zielone warzywa poprawiają nasz nastrój – o ile tłusty nabiał oraz przetworzona żywność podwyższają ryzyka wystąpienia depresji, o tyle zielone warzywa poprzez zawartość kwasu foliowego i witamin z grupy B, są skuteczne w utrzymywaniu dobrego nastroju.
Odtoksyczniająca rola zielonych warzyw ułatwia także pracę nerek oraz wątroby, gdzie toksyny są kumulowane. Wątroba to jeden z najważniejszych organów w naszym organizmie, który wykonuje naprawdę ciężką pracę – niestety jest dość wrażliwa, ulega podrażnieniom, a jeżeli obarczamy ją niezdrowym żywieniem, nadmierną ilością alkoholu czy leków – jej wydajność spada. Zielone warzywa pobudzają wątrobę do pracy – zwłaszcza cenne są dla niej karczochy zawierające duże ilości cynaryny, pobudzającej wydzielanie żółci. Karczochy zawierają także sylimarynę, która pobudza wątrobę do autonaprawy.

Masz chore zatoki? Wprowadź do diety zielone warzywa – kwercytyna będąca silnym antyoksydantem o właściwościach przeciwzapalnych, wspomaga pracę organizmu w oczyszczaniu zatok. Jak już pisaliśmy wyżej, zielone warzywa są bogate w witaminę C, a ta w przypadku zatok, pomaga zredukować opuchnięcia. Cynk zawarty między innymi w sałacie, brukselce oraz zielonym groszku, zapobiega namnażaniu się wirusów.

Jakie zielone warzywa warto jeść?

JARMUŻ - niskokaloryczny, bogaty w proteiny, doskonale wpływa na zdrowie kości, skóry, włosów. Zawiera witaminy A, C, K, składniki mineralne jak fosfor, mangan, żelazo, potas. Zawiera dwa razy więcej witaminy C, niż pomarańcza, dostarcza 133% dziennego zapotrzebowania na witaminę A.  Obniża ciśnienie krwi, poprawia poziom cukru we krwi. Poprzez swoje właściwości jest szczególnie cenny w diecie bezmięsnej - zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, usprawniające funkcjonowanie naczyń krwionośnych oraz regulujących poziom cholesterolu. Zawiera dużo wapnia i żelaza!

BOTWINA - zawiera witaminę A, C, K (garść botwiny to 300% dziennego zapotrzebowania na tą witaminę), dużo żelaza, potasu i magnezu. Zawiera 13 antyoksydantów, chroni układ krwionośny, reguluje poziom cukru we krwi, działa przeciwzapalnie i odtruwająco. Botwinę najlepiej przed zjedzeniem ugotować – dzięki temu uwolnimy występujące w niej kwasy. Wodę, w której gotowała się botwina lepiej wylać (z uwagi na te kwasy).

SZPINAK - źródło substancji fitochemicznych, witaminy A, C, E oraz K, witamin z grupy B. Kupuj tylko świeże, zielone liście szpinaku.

BROKUŁY - bogate w rozpuszczalny błonnik, wiąże ze sobą kwasy żółciowe, dlatego łatwiej jest nam je wydalić z organizmu, a tym samym - obniża się poziom złego cholesterolu LDL. Brokuły zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, a także dużo witaminy C. Warto wiedzieć, że brokuły pomagają w syntezie kolagenu, dlatego są boskim pożywieniem dla skóry i struktury naczyń krwionośnych, ścięgien, wiązadeł oraz kości. Doskonałe gdy chcemy odtruć organizm, pomagają także w niedoborach witaminy D, ponieważ zawarte w nich duże ilości witamin A oraz K utrzymują poziom witaminy D w stanie równowagi.

KAPUSTA - zawiera więcej witaminy C, niż pomarańcze, jest także bogata w błonnik. W wersji kiszonej zawiera mnóstwo dobrych bakterii, które są cenne w układzie trawiennym i odpornościowym, zwalczając grzyby, stany zapalne i pomagając w pozbyciu się drożdżyc. Dobre bakterie mają także znaczenie dla naszego samopoczucia – pomagają w walce depresją i stanami lękowymi.

Przepis na kiszoną kapustę według Julie Montagu

Pół kilogramowy słoik
1 średnia kapusta
1 łyżka nasion kminku
1 łyżka soli
½ szklany tarkowanej marchewki

Usuń zewnętrzne liście kapusty, wykrój głąb, poszatkuj resztę. Przełóż do miski, dodaj nasiona kminku, sól, marchew i 10 minut ugniataj rękami, aby kapusta puściła sok. Gdy to się stanie, przełóż kapustę do słoika i dociśnij, aby sok wypłynął na powierzchnię. Zostaw 5 cm odległości między kapustą, a wieczkiem. Górną powierzchnię przykryj zewnętrznymi całymi liśćmi kapusty, aby do kapusty nie dopływało powietrze i zakręć słoik.
3 dni trzymaj słoik w temperaturze pokojowej, a następnie wstaw do lodówki. Kapusta jest już gotowa, ale możesz ją jeść przez kolejne dwa miesiące – nie zepsuje się, wręcz każdego dnia jej smak będzie coraz lepszy.

Źródło: Julie Montagu - Jedz prawdziwe jedzenie. Wydawnictwo Vital